Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф: Особенности и программы тренировок, питания и восстановления

Автор
Опубликовано: 2766 дней назад (11 мая 2014)
+2
Голосов: 2
В культуристической среде обычно выделяют 3 типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для каждого из них подбирают индивидуальный план тренировок, сбалансированную диету и особенности восстановления. Об этом и пойдёт речь в данной статье.

""
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.


Эктоморфы имеют длинные мышцы и тонкие кости. Им не свойственно набирать лишний вес, поэтому чаще всего атлеты с таким строение отличаются хорошим рельефом от природы. Эктоморфы по своей конституции не очень сильны, но достаточно выносливы. У мезоморфов же объёмная грудная клетка, широкий плечевой пояс и огромная сила. Эндоморфный тип телосложения отличается склонностью к полноте, массивными мышцами, толстыми костями, а также короткими конечностями.


Вид телосложения влияет на несколько индивидуальных характеристик культуриста и его тренировочных особенностей. Во-первых, на особенности программы, плана питания и восстановления – трёх главных китов бодибилдинга. А во-вторых, на скорость обмена веществ, нервную возбудимость и ментальный настрой. Поэтому, что подойдёт для одного атлета, может совершенно не сгодиться для другого.

Эктоморфы обладают хорошим метаболизмом в мышцах. Та пища, которую они употребляют, с лёгкостью усваивается, а энергия, полученная из неё, мгновенно расходуется. Эктоморфам нужно употреблять побольше белковой пищи, так как набор массы им даётся не так уж и просто. Соотношение макронутриентов у них должно быть примерно следующее: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Если включать в свою тренировочную программу занятия кардио, то отводить им следует самое минимальное время. Также нужно увеличить отдых между подходами до 2-х минут. Из упражнений нужно делать больше базы – приседания, тяги и жимы. Калорийность следует увеличить на 30% в сравнении с обычными рекомендациями.

Мезоморфам подойдёт следующее соотношение макронутриентов: 25% белков, 60% углеводов и 15% жиров. Количество белка меньше, чем у эктоморфов, но им больше и не нужно для набора качественной массы. Жиры лучше немного снизить, а основной упор делать на углеводы. Человек с мезоморфным типом телосложения очень приспособлен для бодибилдинга. Можно сказать, что такие люди – прирождённые культуристы. Их мышцы обладают отличной отзывчивостью к тренировкам с железом. У мезоморфов идеальное строение тела, которое отличается как огромной массой, так и прекрасным рельефом. Но у них есть и минусы: тяжело психологически настроиться на тренировку, поставить цель и разработать правильную программу. Это связано с тем, что им не хватает мотивации, потому что мезоморфам и так всё дано от природы. Они думают, что могут позволить себе тренироваться неправильно и не в полную силу, но рано или поздно понимают, что были не правы.

Эндоморфы должны есть существенно меньше жирной, умеренно углеводной и побольше белковой. Также нужно исключить сладкие десерты, кондитерские изделия и прочие продукты промышленной переработки. Метаболизм у такого типа телосложения замедленный, поэтому калории, полученные из пищи, расходовать тяжеловато. Из продуктов питания им можно посоветовать обезжиренное мясо, например, постные куриные грудки, творог с жирностью 0%, каши на воде, овощи и фрукты. Чтобы обмен веществ раскручивался, нужно кушать около 5-6 раз в день дробными порциями. Калорийность следует снизить на 30% от общепринятой нормы в бодибилдинге. Соотношение макронутриентов должно быть следующим: 40% белков, 10% жиров и 50% углеводов. Эндоморфам также рекомендуется аэробика, чтобы снижать процент подкожного жира. Количество повторений в упражнении должно быть в пределах 12-15, а число сетов – 4-5. Также им подойдёт сокращённая пауза отдыха между подходами – 30-45 сек.

Итак, мы поговорили об основных отличиях разных типов телосложения. Но неужели между ними нет ничего общего? Конечно же, есть. Для атлета с любым строением тела можно порекомендовать употреблять витаминные и минеральные комплексы, которые можно купить в каждой аптеке. Они укрепляют иммунитет и ускоряют метаболизм. Также не следует ограничивать потребление воды, как в повседневной жизни, так и на тренировке. Наши мышцы в большей степени состоят из H2O, поэтому обезвоживание для них очень опасно. Оно очень негативно сказывается на наборе мышечной массы. Вода – основа жизни, благодаря которой поддерживаются многие внутренние процессы нашего организма.

Очень редко среди бодибилдеров встречаются люди какого-то конкретного типа телосложения. Обычно в атлете сочетается два их вида, например, бывает мезоморфный эндомофр или эктоморфный мезоморф. И часто бывают такие случаи, что культурист начинает тренироваться с одним строением мышц, а с помощью упорных и тяжёлых тренировок достигает другого типа, более выгодного для него.

Желаем вам успехов, взаимной любви и высоких достижений в бодибилдинге!



Рекомендуем посмотреть:



Бодибилдинг..
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...

Бодибилдинг..
Начал тренировки спустя 7 лет ..
Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо...

Бодибилдинг..
Тренировка и прокачка плечевого пояса ..
Идет вторая неделя тренировок в домашних условиях. Да, чуток задержался дома, но...

Бодибилдинг..
Чем старше, тем страшнее ..
Думаю многие замечали за собой (речь о тех, кто в детстве в 6-9 лет увлекался сп...


5235 просмотров

Читайте также:

  • Как увеличить тестостерон естественным образом
    Как увеличить тестостерон естественным образом

    Тестостерон – это гормон, содержащийся в теле человека и наилучшим образом способствующий росту мускулов. Как известно, тестостерон называют мужским гормоном, так сложилась, что его концентрация в ...

  • Мифы о прессе. Можно ли качать пресс каждый день
    Мифы о прессе. Можно ли качать пресс каждый день

    В интернете можно встретить множество статей и заметок по поводу того как можно или нельзя качать пресс. В своем блоге я хотел бы остановиться на мифах о прессе, особенно касается тех, кто считает,...

  • Как правильно начать бегать?
    Как правильно начать бегать?

    Кажется, что может быть проще – купила кроссовки, костюм, надела их, вышла на дорожку в парке и беги! Довольно много людей едва ли не каждый день обещают сами себе начинать новый день с пробежки, н...

  • Как правильно спать? 7 практических советов
    Как правильно спать? 7 практических советов

    Существует определенный комплекс тех вещей, которые необходимо выполнять для оптимизации своего сна. 1. График сна. Необходимо ежедневно просыпаться в одинаковое время. Следовательно, если вы в...

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Мы Вконтакте. Присоединяйтесь
 

Вы являетесь владельцем или менеджером спортивного объекта? Сообщите об этом нам с указанием должности и телефона и мы привяжем ваш объект к Вашему профилю, после чего Вы будете иметь опции по редактированию информации об объекте, а также добавлению новостей, акций и афиши мероприятий вашего объекта.

Название объекта *
Ссылка на Ваш профиль на проекте FacePoint.ru *
Ссылка на спортивный объект на карте
Примечание
Город
телефон
e-mail
Введите код:
Наверх