Укрепление мышц спины в домашних условиях. Упражнения

Автор
Опубликовано: 2761 день назад (17 мая 2014)
Редактировалось: 1 раз — 5 декабря 2021
+1
Голосов: 1
Мышцы спины отвечают за движение всего тела человека. Зачастую даже при активной физической работе или занятиях спортом мышцам спины уделяется мало внимания или не уделяется вообще, особенно остро эта проблема затрагивает тех, что большую часть дня проводит сидя за компьютером. О спине многие начинают волноваться только когда она приобретет хронический недуг или после травмы. Однако, заболеваний и травматизма можно избежать или минимизировать их последствия, если уделять своему телу 10 минут в день на тренировку мышц спины.

""
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.


Существует много видов упражнений для групп мышц спины - нижние, верхние и глубокие мышцы, но большинство из них требуется выполнять на специальном оборудовании в тренажерной зале. Не у каждого найдется возможность и желание посещать изнуряющий тренажерный зал, если наша задач укрепление мышц. Поэтому представляем десятиминутный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях.


Для выполнения Вам понадобятся две 2-5 кг гантели, коврик для йоги и 10 свободных минут, например перед завтраком.

Сначала традиционная общая разминка: голова, плечи – это позволит взбодриться и настроиться на быструю работу. Далее разнимаем спину и мышцы корпуса после сна или трудового дня: повороты корпуса в стороны, наклоны с прямой спиной вниз до параллели с полом, можно добавить традиционное упражнение на уроке физкультуры – сгибаем руки в локтях на уровне груди, сводим лопатки, руки разгибанием. Каждое упражнение разминки повторяем от 10 до 20 раз.

Приступаем к комплексу упражнений:

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Исходная позиция: встать на коврик, гантели в руки, ноги чуть уже ширины плеч. Спину держим прямо, наклоняемся до параллели с полом, гантели свободно идут вниз. Делаем медленно 3 подхода по 10-20 раз. Упражнение позволяет проработать нижние мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой!

2. Вертикальная тяга одной рукой. Исходная позиция: левый выпад, левая рука на колене, гантеля в правой руке. Поднимите гантель вверх до груди, плечо отведите назад. Опустите гантель, выпрямив руку, так чтобы в спине чувствовалось легкое растяжение. Смена руки значит смену выпада. 10-15 раз каждой рукой. Это упражнение отлично прорабатывает все верхние мышцы спины.

3. Выгибание спины. Исходной положение: лечь на коврик животом вниз, руки сцепить за спиной, осуществлять подъемы корпуса вверх. 3 подхода по 10-20 раз. Это упражнение позволит вам укрепить поясницу.

В завершении маленькой зарядки можно сделать упражнение «злая кошка».
Исходная позиция: колено-запястная, на вдохе прогибаемся в спине, а выдохе округляем спину, втягиваем живот, задерживаемся в таком положении на 3 секунды, повторяем 15-20 раз. Это упражнение поможет не только расслабиться мышцам спины, но и укрепить пресс.

Этот комплекс упражнений можно выполнять через день утром или после работе. Уже через пару недель вы заметите, что выглядите подтянуто, осадка поправится, кровообращение улучшится и вы будете чувствовать себя замечательно.



Рекомендуем посмотреть:



Бодибилдинг..
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...

Бодибилдинг..
Начал тренировки спустя 7 лет ..
Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо...

Бодибилдинг..
Тренировка и прокачка плечевого пояса ..
Идет вторая неделя тренировок в домашних условиях. Да, чуток задержался дома, но...

Фитнес..
Сходила на фитнесс. Горда собой ..
Сегодня-таки сходила на фитнесс. Делюсь своими впечатлениями, успехами. Не пони...


1275 просмотров

Читайте также:

  • Боксерская капа. Какую лучше купить
    Боксерская капа. Какую лучше купить

    Боксерская капа, это своего рода амортизатор, расположенный между черепом и нижней челюстью, она является подушкой безопасности для сохранности для боксерских зубов. Хорошая боксерская капа погло...

  • Какой выбрать велосипед
    Какой выбрать велосипед

    Для того чтоб правильно выбрать подходящий именно Вам велосипед нужно представить себе где и как в основном Вы будете на нем ездить. По асфальтированным дорогам или по рельефному бездорожью. Время ...

  • Правильное снижение веса. Эффект плато и немного о питании
    Правильное снижение веса. Эффект плато и немного о питании

    Порой худеть стает невероятно сложно, из-за того, что вес попросту не уходит, несмотря на все старания худеющего. Вроде вы сидите на диете, соблюдаете все рекомендации и даже выполняете физические ...

  • Тренировка ягодиц. Как накачать попку девушке
    Тренировка ягодиц. Как накачать попку девушке

    Современные девушки стараются заботиться о своем здоровье, ведь правильное питание и регулярные тренировки позволят иметь красивую и стройную фигуру. Быть стильной и привлекательной вам помогут упр...

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Мы Вконтакте. Присоединяйтесь
 

Вы являетесь владельцем или менеджером спортивного объекта? Сообщите об этом нам с указанием должности и телефона и мы привяжем ваш объект к Вашему профилю, после чего Вы будете иметь опции по редактированию информации об объекте, а также добавлению новостей, акций и афиши мероприятий вашего объекта.

Название объекта *
Ссылка на Ваш профиль на проекте FacePoint.ru *
Ссылка на спортивный объект на карте
Примечание
Город
телефон
e-mail
Введите код:
Наверх