Эффективные тренировки для похудения

Автор
Опубликовано: 2127 дней назад (19 декабря 2012)
Блог: Фитнес
+2
Голосов: 2
Для того, чтобы похудеть, необязательно совершать постоянные пробежки. Успех занятий определяет их интенсивность. Но уровень нагрузки нужно выбирать в зависимости от того, чего вы хотите достичь впоследствии.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.


Существует формальное представление о четырех уровнях интенсивности. Каждый из которых приносит определенные результаты. Ознакомиться с ними можно далее:

Мышечная выносливость
Это аэробный способ обеспечения энергией с использованием жировых клеток тела в качестве «топлива». Используется для сжигания ненужного жира в теле и развивает кардио-респираторную систему.

Силовая выносливость
Это аэробно-анаэробный способ. Здесь действие происходит за счет жировых клеток и гликогена мышц и печени. Он развивает кардио-респираторную систему, способность мышц продолжительное время выполнять нагрузки силовой направленности средней интенсивности. Используется для сжигания жира тела с одновременной проработкой тонуса мышц, их рельефности.

Мышечный объем
Это анаэробное энергообеспечение за счет гликогена мышц и печени. Способ развивает объем мышц, а также силу мышц, но уже в меньшей степени.

Мышечная сила
Этот способ развивает силовые показатели мышц. Анаэробное энергообеспечение происходит за счет гликогена мышц.
Вышеперечисленные уровни интенсивности отличаются друг от друга по задействованным биохимическим процессам и по результатам. Для точного определения интенсивности занятий в специально созданных лабораторных условиях применяется множество технологий. В жизни все гораздо проще: по определенным формулам человек способен без специального оборудования подобрать для себя необходимый способ тренировки.

Контроль пульса – это самым легкодоступный способ наблюдения за текущим состоянием организма. Здесь важна частота сердечных сокращений, или ЧСС.

Для того, чтобы собственный жир во время тренировки использовался как топливо, необходим самый низкий уровень интенсивности. А именно мышечная выносливость. На данном этапе ваша ЧСС находится в пределах 65-75%. Это так называемая аэробная зона пульса. В мире профессионального фитнеса интенсивность тренировок измеряют формулой Карвонена. Научной точности она не имеет. Тем не менее, результаты формулы близки к жизни. Теперь необходимо взять калькулятор и посчитать по формуле, приведенной ниже.

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС − ЧСС в покое) × интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Максимальная ЧСС = 220 – Ваш возраст; пульс в покое за минуту в идеале измеряется утром, когда вы еще не вставали с постели. Можно измерить его в положении сидя после не менее чем пятиминутного отдыха.
Пример. Женщина в возрасте 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60.

Считаем:
220 - 30 = 190 (это максимальная ЧСС для этой женщины, т.к. ей 30 лет)
190 - 60 (ЧСС в покое) = 130
130 − 75% = 97,5
97,5 + 60 = 157,5

В итоге ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.
Чтобы формула показывала требуемую интенсивность, можно ее преобразовать следующим образом:
Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) ÷ (максимальная ЧСС - ЧСС в покое).

Если вы не отличаетесь спортивностью, то начать аэробную нагрузку можно с тридцатиминутной ходьбы при интенсивности в 50%.

На данном уровне интенсивности человеку должно хватать кислорода и на движение и на короткий неэмоциональный разговор. Таким образом можно проверить, действительно ли он получает аэробную нагрузку, попросив его немного поговорить. При этом не должна тормозиться. Слово «аэробный» означает «с присутствием кислорода». Если воздуха не хватает на разговор, человек задыхается, сбивается или начинает дышать с трудом, значит, нагрузка перешла верхний уровень пульса. То есть она больше не является аэробной, и среди энергетических субстратов, используемых в этот момент, жир отсутствует. В условиях нехватки кислорода используются не жировые клетки, а гликоген печени и мышц.
Ошибочно мнение о том, что чем быстрее вы бегаете, тем большее количество жира вы потеряете. Помните: чтобы за счет него худеть, бегать не надо!



Рекомендуем посмотреть:



Бодибилдинг..
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...

Бодибилдинг..
Начал тренировки спустя 7 лет ..
Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо...

Бодибилдинг..
Тренировка и прокачка плечевого пояса ..
Идет вторая неделя тренировок в домашних условиях. Да, чуток задержался дома, но...

Блог трейсеров..
Полезные советы для начинающего трейсера ..
1. Если вас интересует, чего в паркуре делать совсем не нужно, обязательно загля...


955 просмотров

Читайте также:

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Мы Вконтакте. Присоединяйтесь
 

Вы являетесь владельцем или менеджером спортивного объекта? Сообщите об этом нам с указанием должности и телефона и мы привяжем ваш объект к Вашему профилю, после чего Вы будете иметь опции по редактированию информации об объекте, а также добавлению новостей, акций и афиши мероприятий вашего объекта.

Название объекта *
Ссылка на Ваш профиль на проекте FacePoint.ru *
Ссылка на спортивный объект на карте
Примечание
Город
телефон
e-mail
Введите код:
Наверх