Способы развития выносливости во время бега

Автор
Опубликовано: 821 день назад (23 июня 2015)
0
Голосов: 0
Очень многих людей волнует вопрос, связанный с возможностью повысить свою выносливость во время бега, так как от этого напрямую зависит продолжительность и качество этой деятельности. В этой статье мы расскажем о наиболее эффективных способах добиться нужного результата.



1. Многие бегуны во время тренировок доводят себя до максимального изнеможения, и не всегда это приводит к желаемому результату. Американский тренер с большой репутацией Уоррен Финке предлагает вместо этого акцентировать внимание на легком беге, позволяющем избежать ненужных травм. В течение нескольких месяцев вы почувствуете силы и откроете в себе новые возможности. В рамках данной методики предлагается работать в тренировочном режиме на 80% от своей стандартной скорости. Если вы обычно пробегаете 1 км за 10 минут снизьте скорость, используя коэффициент 1,25 к и бегите это расстояние за 12 минут 30 секунд. Некоторые стайеры, тренировавшиеся по этой методике, сумели скинуть 13 минут с личного рекорда в марафонском беге.


2. А вот менеджер Runner’s World race Барт Яссо предлагает иное решение. По его мнению во время тренировки первые 800 м дистанции необходимо преодолевать с тождественной первому марафонскому забегу скоростью. Например, если вы хотите пробежать марафон за 4 часа 50 минут, бегите 800 м за 4 минуты 50 секунд. Оптимально бегать один раз в семидневку с 4-5 паузами со скоростью соответствующей вашим задачам в марафоне. Затем увеличивайте их число по одному в неделю, доведя до 10.

3. Еще один способ добиться нужного результата связан с крайне медленным, постепенным увеличением темпа беговой работы начиная с совершенно малых величин. Такой кропотливый труд также может привести к желаемому исходу, о чем свидетельствует пример канадца Крейга Бизли. Он начинал с уровня 30-секундного безостановочного бега, после чего 4,5 минуты шел шагом, а затем опять бежал. Такое чередование он повторял 8 раз, тренируясь трижды в неделю. Через 7 месяцев он спокойно, без остановки бежал уже полчаса, а свой дебютный марафон преодолел за 132 минуты. Бегайте в течение трех недель, увеличивая дистанцию за этот период на 1 км, а затем дайте себе отдохнуть 7 дней. В дальнейшем повторяйте этот цикл, добавляя по 1 км к той дистанции, на которой вы остановились.

4. Не игнорируйте комплекс прыжковых тренировок. Они способны развивать скорость и мышечную силу, применяя в работе активные, взрывные движения. Одна из самых успешных бегуний на длинные дистанции Дина Дроссин решила использовать метод плиометрики и попросила разработать для нее индивидуальный график занятий с целью добиться прогресса в скорости и развить выносливость. Тренером Везерфордом была создана программа работы по укреплению мышц корпуса и взрывных прыжков для ног. Последовательно выполняя намеченный план, Дина сумела скинуть 5 минут со своего личного рекорда в марафоне.

Применяйте в своих тренировках прыжки. Вы можете бежать короткими шажками на земле или травяном покрытии до 20 метров, интенсивно поднимая колени, и осуществляя взмахи руками. Повторяйте сериями по 6-8 попыток 2 раза в неделю. Увеличьте прыжковую нагрузку добавив произвольные прыжки в течение 5 минут.


5. Ряд специалистов считает, что наиболее эффективно выносливость формируется в ходе быстрого и длительного бега. Одним из них является обладатель рекорда марафонского бега Халид Ханоучи. Приверженец этой методики Скотт Стренд улучшил время марафона на 4 минуты, пробегая на каждой тренировке до 23 миль. Причем финальные 9-14 миль он шел в темпе марафонского бега. Сделайте попытку максимально ускориться на завершающей четверти пути, постоянно ускоряя темп. Вполне вероятно, что после занятия вы будете без сил. Но это даст возможность вам ощутить свой темп и увеличить его.

6. Одним из способов достижения успеха могут быть продолжительные темповые занятия. Марафонцу Патрику Ноблу никак не удавалось пробежать марафон быстрее 3 часов. Для этого он использовал более полусотни попыток. Но на 52 забеге он смог достичь поставленной цели, пробежав на 1,5 минуты быстрее долго не берущейся планки. Причину успеха он видит именно в системе длительных забегов.

Универсальный формат таких тренировок предполагает бег продолжительностью до 40 минут, с 90% темпом от вашей средней скорости на дистанции 10 км. Нобл же для себя увеличил время до 1 часа. Попытайтесь бегать 1 раз в неделю в течение 2 месяцев в формате длинных забегов. Увеличивайте каждый раз время тренировки на 5 минут. После такого занятия устройте себе отдых 1-2 дня.

7. Ну и наконец, еще один вариант — сочетание изнурительных тренировок и активного отдыха (например, игры в большой теннис). Именно эта система, как считает, Билл Пирс позволяет ему уже 20 лет бегать марафоны без серьезного западения скорости.

На каждый день работы он формирует подробный план, где отражает необходимую скорость и расстояние. В первый день он преодолевает большую дистанцию в невысоком темпе. Затем бежит с интервалами, а венчает цикл темповое занятие. Такой подход снижает риск получения травм при интенсивном характере тренировок.

Каждый из этих методов имеет достоинства и недостатки. Попробуйте все из них и выберите наиболее подходящий вам.



Рекомендуем посмотреть:



Блог об экстремальном спорте..
Лучшие места для рафтинга ..
Многие любители острых ощущений называют рафтинг ”гонками на выживание”. Пожалуй...

Бодибилдинг..
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...

Блог об экстремальном спорте..
Экстремальные виды спорта в Швеции ..
Шведские горные районы, так же как и другие уголки страны, предлагают богатый вы...

Блог об экстремальном спорте..
Самый высокий скалодром в мире ..
Огромная изогнутая башня, окруженная плоской сельской местностью в Нидерландах, ...


5907 просмотров

Читайте также:

  • Как правильно начать бегать?
    Как правильно начать бегать?

    Кажется, что может быть проще – купила кроссовки, костюм, надела их, вышла на дорожку в парке и беги! Довольно много людей едва ли не каждый день обещают сами себе начинать новый день с пробежки, н...

  • Как увеличить скорость бега
    Как увеличить скорость бега

    Бег является одним из циклических упражнений, полный цикл которого составляет двойной шаг. Если в спортивной ходьбе элементами цикла является двойная опора, то в беге существует и так называемая фа...

  • Бодифлекс. Упражнения
    Бодифлекс. Упражнения

    Бодифлекс – это чрезвычайно популярное в настоящее время фитнес направление, в основе которого лежит глубокое аэробное дыхание («диафрагментное дыхание» или «дыхание животом») и упражнения на растя...

  • Хотите узнать как похудеть? Приобретите новые привычки!
    Хотите узнать как похудеть? Приобретите новые привычки!

    Строгие диеты редко приводят к хорошему результату. Вес возвращается, а настроение становится ещё хуже. На самом деле, бороться с собой не нужно. Просто приобретите хорошие привычки, благодаря кото...

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Мы Вконтакте. Присоединяйтесь
 

Вы являетесь владельцем или менеджером спортивного объекта? Сообщите об этом нам с указанием должности и телефона и мы привяжем ваш объект к Вашему профилю, после чего Вы будете иметь опции по редактированию информации об объекте, а также добавлению новостей, акций и афиши мероприятий вашего объекта.

Название объекта *
Ссылка на Ваш профиль на проекте FacePoint.ru *
Ссылка на спортивный объект на карте
Примечание
Город
телефон
e-mail
Введите код:
Наверх