Отдыхайте и набирайте мышечную массу

Автор
Опубликовано: 1973 дня назад (30 апреля 2012)
Блог: Бокс
Редактировалось: 2 раза — последний сегодня в 01:17
+2
Голосов: 2
Тема пойдет о самом главном, о чем думает каждый кто занимается в тренажерке - об увеличении мышечной массы.

Большая часть, к коим относился все эти годы и Я, полагают, что чем больше (дольше и чаще) тренируешься, тем больше прогресс. Помню себя в 13-17 лет, когда активно занимался единоборствами и после тренировки заходил в тренажерку. Всегда старался взять большие веса, чтобы сделать по максимому чтобы забить мышцы. При этом если поначалу отдых был значительный, в связи с тем, что мышцы забивались молочной кислотой и долго болели, то потом перерывы становились все меньше и меньше. В итоге перешел почти на каждодневные тренировки.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Бесспорно за год тренировок результаты были явно заметны, был хороший рельеф, правда без особого набирания массы тела. Основное всеже на чем сделался акцент-выносливость.


Собственно основной момент, о котором забывают многие, в том числе и Я, это то, что помимо тренировок САМОЕ ГЛАВНОЕ правильное и сбалансированное питание (которым я занялся спустя 8 лет, т.е сейчас и, которое дает хорошие результаты всего за два месяца тренировок) и ОТДЫХ!!!

Думаю, многие себя помнят в старших классах или студенчестве, когда после тренировки крутятся у зеркала, смотря на сколько сильно увеличились мышцы, как прибавился бицепс на сантиметр, надулись грудные мыщцы и т.д.) Но это всего лишь результат того, что в мышцы поступило большое количество крови, а не потому, что вы перед тренькой съели геркулеса и подняли штангу 50 раз и у вас действительно выросли мышцы. ВАЖНО!: мышцы не растут во время тренировки, они скорее наоборот сгорают (если вы не питаетесь достаточным количеством белка и полезными углеводами).

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Так от чего же зависит рост мышц, спросят многие новички...

Не вдаваясь в подробности биологических и химических процессов, следует знать, что рост мышечной массы идет после тренировки, при чем не сразу, а только после восстановления организма после изматывающей тренировки.

Первое на чем стоит делать акцент на тренировке - получение максимального количества микротравм, которые совершаются при негативной фазе выполнения упражнения. Именно эти разрывы мышц потом и увеличиваются в объемах, т.к происходит заживление мышцы и тем самым уплотнение ее и увеличение в объемах.
Конечно тем людям, кто генетически предрасположен, набрать мышечную массу гораздо проще. Под генетической предрасположенностью понимается большое количество мышечных волокон.

Второй момент-чтобы ваши тренировки были наиболее эффективны, делайте упражнения с отяжелением не менее 30 и не более 35 секунд за ОДИН ПОДХОД. Дело в том, что через 30 секунд идет окисление в организме, которое в итоге вызывает анаболический процесс. Более 30 секунд также не рекомендуется делать подход, т.к начинается "сжигание" собственных мышц.
Таким образом вы должны научиться правильно подбирать веса с которыми вы делаете подходы.

Третий момент - вы должны чувствовать в мышцах жжение после подходов. Именно эти подходы дают в итоге рост мышц.

Четвертое-после тренировки обязательно в течение 30 минут примите белковую пищу. Это необходимо в связи с тем, что, по разным оценкам исследований, в организме открывается анаболическое окно, которое позволяет фактически моментально впитать аминокислоты (речь в первую очередь идет о быстрых белках, а не о казеине, который является медленным белком и снабжает организм аминокислотами в течение 6-7 часов).

Далее принимайте белковую пищу еще и вечером, перед сном. Это позволит организму питаться всю ночь и не истощать свои собственные резервы.

Так всеже когда начнется рост мышц?
А он начнется после того, как ваши болевые ощущения пройдут, т.е организм восстановит свои резервы и начнет заживлять микротравмы. У каждого человека это индивидуально. Также зависит от того, на сколько большие нагрузки были у вас на тренировках. Если они были СВЕРХбольшими, то восстановление организма может продолжаться 1-2 недели.

Восстановление не однородно.

-Восстановление Энергетики. Для вас не новость, что для выполнения любой работы требуется энергия? Даже когда вы прокручиваете скролом мышки эту статью совершается ее расход. Такой…не значительный, что совсем не напрягает ваш организм. Но если бы мышка была металлической и размером с ГАЗ-66 то вам бы пришлось потратить уйму АТФ и Гликогена, чтоб отписаться своим подружкам на «одноклассниках» сегодня вечером. Это было бы серьезным энергетическим стрессом , после которого началось бы восстановление запасов энергии. Так же как и после тренировки в зале вы бы почувствовали необходимость в пище. Хорошая новость в том, что запасы энергии восстанавливаются достаточно быстро. День, максимум два и вы в норме. Косяки могут возникнуть и тут только в том случае, если вы будите «мешать» этому процессу. Например будите сидеть на диете чтоб просушить свою задницу. Или, к примеру, будите мало спать из за своей новой подружки. В этих случаях процесс восстановления энергетики организма может затянуться на более длительный срок.

ГОРМОНЫ

— Восстановление гормонального фона. Гормоны – это очень важные регуляторы нашего организма. Любой стресс серьезно влияет на нашу эндокринную систему. Прежде всего происходит всплеск стрессовых (Катаболических) гормонов. В частности кортизола. А тестостерон (противоположенный – анаболичиский) гормон наоборот повысится на короткое время, чтоб потом упасть ниже исходного. Такой гормональный дисбаланс вызванный тренировкой будет продолжаться чуть больше суток. Т.е. восстанавливается чуть дольше, чем энергетика. Но…Это в идеальных условиях. А на практике, если вы потренировали сегодня грудь, а завтра идете тренировать спину, ваш гормональный уровень вполне возможно не успевает полностью восстановиться перед новым стрессом и каждый раз углубляется все больше и больше. Вот почему тренироваться без выходных каждый день – идея не очень хорошая. Вот почему все сплиты всегда обильно «смазаны» выходными днями для полного восстановления гормонального фона и энергетики.

МЫШЦЫ

-Восстановления мышечных волокон. После того как вы травмировали ваши мышцы нагрузкой начинается их залечивание. И скорость этого процесса может быть очень разной. Зависит она прежде всего от травматичности нагрузки. В принципе, если нагрузка легкая, то мышцы могут быть в порядке уже через сутки. Средняя нагрузка увеличит время до 2-х суток. Если же вы будите травмировать свои мышцы очень тяжелыми негативными движениями и сделаете тренировку очень объемной, то может понадобиться неделя, а то и две для полного восстановления и супервостановления (роста).

Очень важно то, что в начале восстановление идет гораздо быстрее, чем позже. К примеру, если нагрузка носила средний характер, то вы восстановите ваши мышцы на 80-85% в первые сутки и только на 15-20% за вторые. Кроме того, мышечные повреждения могут быть настолько травматичными, что это приведет к внутриклеточным утечкам кальция, что в свою очередь очень сильно удлинит период восстановления. Это еще одна причина эффективности переодизации нагрузок в тренажерном зале, когда вы после тяжелой тренировки выполняете легкую.

НЕРВЫ

— Восстановление нервной системы. На тренировке ваши мышцы сокращаются из за того, что ваш мозг приказывает им делать это. Этот процесс является работой и поэтому вызывает утомление нервной системы. Многие сейчас думают: Фигня! Посплю и утром буду свежий как огурчик. Ведь нервы у меня крепкие. Увы, дорогой четланин. Вынужден огорчить. Именно нервная система требует самого длительного отдыха. Не мышцы, не энергия и не гормоны, а МОЗГИ. Было проведено массу исследований, которые доказали, что после тяжелых тренировок мышцы могут восстановиться через 4-5 дней, а вот нервной системе потребуется на пару дней больше.

Именно поэтому нервная система является самым главным ограничивающим фактором, при тяжелых тренировках. Именно ваши нервы требуют максимально длительного отдыха.

ИТОГ
Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем реже ты сможешь проводить тренировки.

Чем чаще ты тренируешься, тем легче должны быть твои тренировки

Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом гормоны, потом мышцы, потом нервы

Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановли к.л. функцию приводит к еще большему «травмированию» этой функции и может послужить результатом «плато» (остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни.

Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система – главный ограничитель восстановления.

Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна – главные причины роста массы.



Рекомендуем посмотреть:



Бодибилдинг..
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...

Блог об экстремальном спорте..
Бутылка для опреснения морской воды Puri ..
Идея опреснения соленой морской воды не нова, однако она так и не получила должн...

Бодибилдинг..
Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки ..
Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во ...

Бодибилдинг..
КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип прогрессивной свер ..
Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих с...


2581 просмотр

Читайте также:

  • Растяжка. Продольный шпагат
    Растяжка. Продольный шпагат

    Решил вспомнить молодость и сесть на шпагат) Как показал эксперимент, сделать это спустя почти 8 лет очень сложно, а точнее - эксперимент увенчался немного неудачей. Продольный шпагат не поддался.....

  • Творог как основной продукт для роста мышечной массы
    Творог как основной продукт для роста мышечной массы

    Активно занимаясь спортом еще со школы, возникал вопрос, какая пища наиболее оптимальна во время занятия спортом. В школе при этом как-то особого внимания не уделял и не читал литературы, думая о т...

  • Открылся парашютный сезон в Ульяновске
    Открылся парашютный сезон в Ульяновске

    Сегодня был открыт прыжковый сезон на аэродроме "Белый ключ". Всё почти прошло ровно. Утро началось в аэроклубе, погрузили всё технику и поехали на аэродром. После разбивки старта и растя...

  • Польза от бани и сауны после тренировок
    Польза от бани и сауны после тренировок

    Особенно полезна баня после физических нагрузок. Она обеспечивает приток артериальной крови к натруженным мышцам, удаляет продукты обмена веществ, снимает усталость, усиливает процессы восстановлен...

Комментарии (1)
Павел Головин # 8 марта 2013 в 15:39 +1
Для многих Шварценеггер и по сей день является эталоном.

Кстати:
-Под влиянием своего отца Арнольд начал заниматься футболом, но в возрасте 14 лет предпочёл карьеру культуриста.
-В 2002 году в родном городе актера хотели поставить памятник Терминатору. Проект был закрыт по просьбе Арнольда.
-В 2004 году, находясь в отпуске на Гавайях, Шварценеггер спас тонущего человека, подплыв к нему и вытащив на берег.
-Его единственный брат Мейнхард погиб в автокатастрофе в 1971 году.
-В родном городе Грац (Австрия) в честь Арнольда назвали стадион.
-Арнольд Шварценеггер выигрывал титул «Мистер Олимпия» 7 раз.
-Многие ошибочно пологают что фамилия Арнольда переводится как "Черный негр" (Schwarze Negger), На самом деле она перводится как "Черный пахарь" (Schwarzen Egger) .

Мы Вконтакте. Присоединяйтесь
 

Вы являетесь владельцем или менеджером спортивного объекта? Сообщите об этом нам с указанием должности и телефона и мы привяжем ваш объект к Вашему профилю, после чего Вы будете иметь опции по редактированию информации об объекте, а также добавлению новостей, акций и афиши мероприятий вашего объекта.

Название объекта *
Ссылка на Ваш профиль на проекте FacePoint.ru *
Ссылка на спортивный объект на карте
Примечание
Город
телефон
e-mail
Введите код:
Наверх