Основы бодибилдинга: самые эффективные упражнения для всего тела

Как знают многие профессиональные спортсмены, но забывают или не знают новички пришедшие в спортзал - САМЫЕ эффективные упражнения – базовые, они же основополагающие. Это движения, в которых помимо работающей мышцы задействованы еще мышцы вспомогательные.



Можно выделить несколько таких упражнений: приседания, становая тяга, выпады, отжимания рук и ног на полу и брусьях, подтягивания, сгибания и разгибания рук, подъем на носках и т.д.


Такие упражнения помогут вам подготовить свое тело к увеличению нагрузок, а также накачать мышцы. Их выполнение вовлекает в работу несколько групп мышц сразу. Такая тренировка повышает энергообмен, усиливая процессы мышечного роста и жиросжигания.



«Базовой работой» занимаются как опытные спортсмены, так и новички. Только первые дополняют комплекс другими нужными им упражнениями. А вторым на первых порах хватает нескольких заданий, что позволяет втянуться в процесс и привыкнуть. Постепенно можно увеличить нагрузку. Различие тренировки спортсменов и дилетантов заключается лишь в интенсивности работы. Она, в свою очередь, зависит от объема задействованных мышц, веса, качества выполнения движения, количества повторений, времени отдыха между подходами. Если со временем увеличение интенсивности не происходит, то степень тренированности остается прежней. Значит, и результатов никаких вы не увидите. Поэтому для достижения желаемого обязательно нужно прилагать усилия.



Сила движения – это его скорость, умноженная на вес отягощения. Если выполнять 1-5 повторений упражнения за подход, то это поможет развить силу и будет составлять от 80 до 100% максимально возможной для вас на данный момент мышечной силы. Так, без увеличения веса гантелей, можно повысить скорость и силу движения. Процесс движения имеет 2 фазы: концентрическую (преодоление силы тяжести или сопротивления снаряда) и эксцентрическую (обратная концентрической). Вторую фазу необходимо контролировать, она требует, в отличие от первой, медленного прохождения. По меньшей степени, в два раза. Для восстановления мышц требуется отдых, время которого от 3 до 8 минут.

6-10 повторений в подходе позволяет нарастить объем мышц. Сила равна 70% от максимально возможной. Отдыхать между упражнениями можно от 3 до 5 минут.

Выполнение 10-15 повторений развивает силовую выносливость и составляет 60-70% от максимальной силы. Здесь важна мощность движения, необходим контроль и отсутствие инерции. Время отдыха составляет 1-2 минуты.

Добиться рельефности мышц можно, выполняя 15 повторений в подходе и больше. При этом мышцы будут находиться в тонусе и произойдет уменьшение жирового компонента во всем теле. Отдыхать можно до 2 минут. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения быстро из-за легкого веса. Нужно контролировать малейшее движение, только так бы добьетесь результатов.
Амплитуда движения должна быть максимальной. Чтобы мышца развивалась по всей своей длине, необходимо максимально растягивать мышцу в начале движения и напрягать в конце. Если вы не ощущаете в себе сил на работу в полном объеме, значит, вес для вас слишком велик. Это грозит травмой. Она может проявиться как воспаление связок и сухожилий. Лечение займет долгое время и лишит вас возможности заниматься спортом. Самое страшное – это разрыв связок. Поэтому всегда необходимо считаться с собственными возможностями. Делайте то, что вам по силам, но качественно. Связки и сухожилия – более хрупкие ткани, нежели мышцы. Они нуждаются в обязательной разминке перед тренировкой, растяжении после нее и во время самих упражнений.

Так, в базовых упражнениях можно обходиться без тренажеров. Они позволяют «доработать» отдельно взятые группы мышц. Перед тренировкой в течение 5-10 минут необходимо разогреться, затем выполнить еще несколько видов разминки: для суставов, мышц и связок. После тренировки следуют 10-15 минут аэробной нагрузки. Это может быть растяжка, кардио-тренажер, плавание, массаж, сауна, а также игровые виды спорта. Правила дыхания стандартны для любых упражнений – выдох на усилие в тяжелой фазе.

Рекомендуем посмотреть:

Блог об экстремальном спорте.. →
Европейские X Games в третий раз пройдут ..
С 12 по 16 марта 2012 года самые важные мировые соревнования по фристайлу в трет...
Блог об экстремальном спорте.. →
Лучшие места для рафтинга ..
Многие любители острых ощущений называют рафтинг ”гонками на выживание”. Пожалуй...
Бодибилдинг.. →
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...
Блог об экстремальном спорте.. →
Экстремальные виды спорта в Швеции ..
Шведские горные районы, так же как и другие уголки страны, предлагают богатый вы...