Отжимания на брусьях

Автор
Опубликовано: 2134 дня назад (12 декабря 2012)
Редактировалось: 7 раз — последний сегодня в 06:02
+1
Голосов: 1
Отжимания на брусьях является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге, эффективно развивающее грудные мышцы и трицепсы.

""
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.


Данное упражнение позволит вам нагрузить работой грудные мышцы и трицепсы максимально эффективно. Но при этом стоит учитывать, что в этом упражнении, от положения рук зависит как объём, так и вектор прилагаемой нагрузки.
Различия в векторе нагрузок заключаются в том, что грудные мышцы, в зависимости от положения рук, могут выполнять несколько разных функций. Большие грудные мышцы приводят в движение плечевые кости, сгибают плечевые суставы, выпрямляют их, возвращают руки назад вниз, после того как отводят их за спину. Все эти действия производятся грудными мышцами и трицепсами во время выполнения отжиманий на брусьях. Трицепсы, или трехглавые мышцы плеч всегда наиболее активны во время отжиманий, потому как они не только выпрямляют плечевой сустав, но работают также и в области локтей, также его выпрямляя.

Для правильного выполнения упражнения, отнеситесь внимательно к следующим пунктам техники:

1. Исходным положением является верхняя точка. То есть начинать нужно с принятия положения на брусьях с прямыми руками. Начинать с нижней точки крайне не рекомендуется, так как в самом начале мышцам необходимо какое-то время подготовиться, что и даёт положение в верхней точке.

2. Начинайте плавное движение вниз, сгибая руки. Помните, что по мере продвижения тела вниз, необходимо довольно ощутимо сопротивляться силе гравитации, так как если слишком резко отпустите всё тело вниз, рискуете повредить грудные мышцы. Также, при опускании вниз, следует учесть, что если вы опускаетесь лишь частично, то прорабатываете только трицепсы. Для проработки грудных мышц, нужно опускаться глубже, так чтобы ваши кисти оказались на уровне подмышек. Постарайтесь опускаться так низко, чтобы верхние части грудных мышц лишь слегка выступали над брусьями. В этом случае будет происходить полная растяжка, позволяющая отвести руки далеко назад, что положительно скажется на грудных мышцах. Тем не менее, увеличивайте свою амплитуду постепенно. Если ранее вы ещё не опускались до конца, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь, на следующих тренировках попробуйте опускаться слегка пониже. И ни в коем случае не используйте никаких отягощений, до тех пор, пока не добьётесь полной растяжки груди.

3. Выдержав в нижней самой растянутой для вас позиции двухсекундную паузу, начинайте подниматься вверх. При этом локти старайтесь тянуть в стороны, конечно, если вы нацелены на хорошую проработку грудных мышц. Благодаря такому расположению рук, вы гораздо эффективнее нагрузите средние и нижние отделы грудных мышц, нежели в том случае, когда локти будут смотреть назад. Также следите за тем, чтобы сохранялся наклон корпуса вперёд. Подбородок прижимайте к груди. Это позволит максимально нагрузить нижние отделы грудных мышц. Если же вы желаете прорабатывать исключительно трицепсы, то наклон вперёд не требуется. Корпус держите прямо, локти практически прижаты к корпусу на протяжение всего упражнения.

4. Скорость опускания и подъёма вы можете регулировать сами. Здесь рекомендуется не спешить. С опытом придёт многое, но, если вы раньше никогда не опускались и не поднимались быстро, не делайте этого сразу. Тренируйтесь и пробуйте наращивать темп постепенно. Также следите за тем, чтобы при опускании, локти не приближались к рёбрам.


Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»
При отжиманиях на брусьях можно сделать основной упор на развитие силы мышц, либо на увеличение их обьема, то есть массы.
Делая отжимания на брусьях Вы совершаете две фазы – когда вы поднимаете свое тело, и когда опускаете его. Эти фазы принято называть позитивная фаза упражнения и негативная фаза упражнения. При позитивной фазе вы поднимаете свое тело на брусьях, при негативной фазе вы его опускаете.

Еслы вы желаете сделать упор на СИЛУ, то при отжиманиях вы должны придерживаться следующей технике:

1.Медленно поднимать свое тело при отжимании и быстро его опускать, из расчета времени 3 секунды подъем, 1 спад.
2. Увеличить количество подходов и повторений при отжиманиях на брусьях (с увеличением количества, растет сила и выносливость).
3.Стараться держать при подъеме мышцы в постоянном напряжении.
4. Уменьшить время между подходами.
5. Раз в неделю отжиматься на максимальное количество раз (играть в «Пирамидку» на брусьях)

Еслы вы желаете сделать упор на МАССУ, то при отжиманиях на брусьях вы должны придерживаться следующей технике:

1. Быстро поднимать свое тело при отжиманиях и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при отжиманиях (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ упражнения и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами, примерно до 3х минут.
5. После Упражнений дать мышцам достаточно времени для отдыха и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием

Отжимания на брусьях с утяжелителями
Многие задают вопрос: « Нужно ли при Отжиманиях на брусьях использовать Утяжелители, и если ДА, то с какого периода времени?»

«Новичкам» ни в коем случае нельзя сразу использовать утяжелители при отжиманиях на брусьях. Запомните простое правило при занятиях любым спортом: Всегда начинайте с основ, с самого простого. Новички сначала должны научиться отжиматься на брусьях технически правильно, им итак хватит своего собственного веса для хорошего развития, а уже потом использовать при упражнении утяжелители.

Тем, кто долго занимается на брусьях и уже имеет опыт, технику и знание, работа с утяжелителями просто необходима. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и делают отжимания на брусьях с дополнительным весом. И не стоит сразу грузить на себя все что есть под руками, а нужно постепенно прибавлять вес.

В качестве Утяжелителей при отжиманиях на брусьях можно использовать обычные рюкзаки (наполненные любым грузом). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта как ремни с утяжелителями (когда на специальный ремень вешаются гири или «блины» от штанги). Так же можно использовать утяжелители на ноги, со специальными «свинцовыми» батончиками внутри.



Рекомендуем посмотреть:



Бодибилдинг..
Начал тренировки спустя 7 лет ..
Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо...

Бодибилдинг..
Правильное дыхание во время тренировок ..
Уверен многие не сильно обращают внимание на правильное дыхание во время трениро...

Бодибилдинг..
Основы бодибилдинга: самые эффективные у ..
Как знают многие профессиональные спортсмены, но забывают или не знают новички п...

Бодибилдинг..
Тренировки дома или как поддерживать хор ..
В своем блоге хотел бы подчеркнуть, что далеко не всегда нужно ходить в тренажер...


2313 просмотров

Видеоролики по теме

Тренировка рук. Трицепс и бицепс. Александр Щукин

Тренировка рук. Трицепс и...

18 декабря 2012
Александр Щукин тренирует руки. Начинает тренировку Александр с трицепса. Первое упражнение - французский жим на наклонной скамье. Это упражнение отлично растягивает трицепс. Но перед француским жимом Александр рекомендует размять свзки и сухожилия на разгибаниях на блоке. Вторым...
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

12 декабря 2012
Отжимания на брусьях - отличное упражнение для грудных мышц и мышц плечевого пояса. Следим за правильной техникой и не повторяем ошибки.

Читайте также:

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Мы Вконтакте. Присоединяйтесь
 

Вы являетесь владельцем или менеджером спортивного объекта? Сообщите об этом нам с указанием должности и телефона и мы привяжем ваш объект к Вашему профилю, после чего Вы будете иметь опции по редактированию информации об объекте, а также добавлению новостей, акций и афиши мероприятий вашего объекта.

Название объекта *
Ссылка на Ваш профиль на проекте FacePoint.ru *
Ссылка на спортивный объект на карте
Примечание
Город
телефон
e-mail
Введите код:
Наверх