10 правил питания во время тренировок

Автор
Опубликовано: 2318 дней назад (19 декабря 2012)
0
Голосов: 0
1. Пейте много воды, не менее 2 литров в день. Плюс обязательно до тренировки, во время и после нее. Пить можно только ДО еды, но не сразу после!

""
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.


2. Включите в свой рацион больше белка. Сколько - зависит от тренировочной нагрузки.
В среднем рекомендуется 1 г белка на каждый кг веса. Для атлетов это количество увеличивается до 4 г. Источник белка – это рыба, птица, соевый белок, постное мясо, нежирный творог, а также белковые коктейли.

3. Употребление углеводов должно быть строго ограничено. Во время снижения веса за счет жира их даже исключают. А если вы набираете мышечную массу, тогда прием углеводов увеличивается.

И для набирания массы и для ее снижения можно есть только углеводы «сложные» по гликемическому индексу. Он отражает содержание в них сахаров (глюкозы, фруктозы, лактозы и др.) и влияние их на усвоение. Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина и гликогена в крови. Это оказывает отрицательное влияние на здоровье и вес тела. Эти углеводы условно называют «простыми».

Углеводы с низким гликемическим индексом оказывают менее резкое, но более продолжительное действие на уровень инсулина. Они называются «сложными». Так распределяются продукты в соответствии с гликемическим индексом:

Высокий - бублики, пирожные, морковь, бананы, печеный картофель.

Средний - рис, виноград, поп-корн, свекла, крекеры.

Низкий - спагетти, сливы, яблоки, гречка.

Если сложные углеводы сочетать белком, то их влияние на уровень инсулина будет менее резким.

4.Ограничьте прием жиров. Но, чтобы поддерживать здоровье и нормальный уровень обмена веществ, необходим минимум ненасыщенных жирных кислот. Замените насыщенные жиры животного происхождения на полезные ненасыщенные жиры, скажем, оливковое масло, орехи, семена.

""
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.


5. Принимайте пищу частями. Весь рацион распределяйте на 5-6 (или более) небольших порций.

6. Приемы пищи и спортивных добавок до и после тренировок должны быть расписаны по минутам

7. Каждый прием пищи должен включать некоторое количество белка. В течение дня соотношение углеводов и белка изменяется: к вечеру количество углеводов уменьшается, а белков увеличивается вплоть до последнего исключительно белкового приема пищи за 2-3 часа до сна.

8. Фрукты ешьте отдельно от другой пищи и за 15-20 минут до еды.

9. Витамины, минералы и БАДы принимают в индивидуальном порядке, предложенном врачом, тренером или диетологом.

10. Питание при различных видах тренировки распределяется следующим образом:
− при аэробной тренировке от пищи необходимо воздержаться в течение 4-5 часов до тренировки. После тренировки есть можно и нужно.
− при силовых тренировках на уменьшение объема мышц за 1,5 часа до занятий съешьте 100-150 г сложных углеводов. После тренировки можно есть не ранее чем через час, предпочтительна белковая пища.



Рекомендуем посмотреть:



Блог об экстремальном спорте..
Лучшие места для рафтинга ..
Многие любители острых ощущений называют рафтинг ”гонками на выживание”. Пожалуй...

Бодибилдинг..
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...

Блог об экстремальном спорте..
Экстремальные виды спорта в Швеции ..
Шведские горные районы, так же как и другие уголки страны, предлагают богатый вы...

Блог об экстремальном спорте..
Самый высокий скалодром в мире ..
Огромная изогнутая башня, окруженная плоской сельской местностью в Нидерландах, ...


1602 просмотра

Читайте также:

  • Влияние алкоголя на рост мышц
    Влияние алкоголя на рост мышц

    Практически все рано или поздно приходят к употреблению алкоголя: на праздники, дни рождения, новый год... Само по себе употребление небольших доз алкоголя особо пагубно на организм не влияет. Но в...

  • О здоровом питании для сноубордистов и лыжников
    О здоровом питании для сноубордистов и лыжников

    Во время увлекательных занятий сноубордингом тратится много сил. Поэтому хочется есть. Но всякие перекусы печеньками и шоколадками – это нездоровая еда. Употребление такой пищи не придаст Вам сил, ...

  • Как грамотно выбрать вид тренировок
    Как грамотно выбрать вид тренировок

    Для избавления от излишнего веса необходимо грамотно подобрать виды тренировок. Аэробные нагрузки невысокой интенсивности и без отягощения наиболее оптимально могут подойти для этих целей, т.к имен...

  • Можно ли (и нужно ли) есть перед тренировкой?
    Можно ли (и нужно ли) есть перед тренировкой?

    Как правило, промежуток между приемом пищи и тренировкой не должен превышать 2 часа. Есть нужно то, что легко усваивается организмом. Но и тут все индивидуально. Для одних чувство голода является с...

Комментарии (2)
Seezar # 23 декабря 2012 в 12:29 0
C удовольствием бы принмал по 5-6 раз пищу, только вот работаю на выездах, а носить с собой сумку с едой совсем неудобно.

поэтому на утро кушаю творжок 2 пачки и потом вечером. тем самым утренний творог питает организм порядка 8-10 часов.
Иван # 18 февраля 2014 в 04:37 0
Просто признайте, что вам лень и вы слабак. Я в меде учусь, таскаю атласы, учебники, методички, спортивную форму и еды на 4 приема. Купите протеин и контейнеры, и рюкзак средних размеров, и будет вам счастье

Мы Вконтакте. Присоединяйтесь
 

Вы являетесь владельцем или менеджером спортивного объекта? Сообщите об этом нам с указанием должности и телефона и мы привяжем ваш объект к Вашему профилю, после чего Вы будете иметь опции по редактированию информации об объекте, а также добавлению новостей, акций и афиши мероприятий вашего объекта.

Название объекта *
Ссылка на Ваш профиль на проекте FacePoint.ru *
Ссылка на спортивный объект на карте
Примечание
Город
телефон
e-mail
Введите код:
Наверх